Sebilangan besar orang menjalani kehidupan yang cukup tertekan dan mereka jarang mempunyai waktu untuk berehat yang betul, apalagi pergi ke gim. Tetapi anda juga boleh membuat gambar di rumah: dengan senaman dan pemakanan yang betul, dan yang paling penting, tidur, kenaikan berat badan tidak akan memakan masa yang lama. Dan untuk ini, barbell tidak mencukupi, tetapi hanya sepasang dumbbell.
Ia perlu
- - Dumbbells
- - Pakaian sukan
- - Air
Arahan
Langkah 1
Berdiri tegak, lengan selebar bahu, tangan di belakang kepala anda. Bengkokkan ke setiap sisi, lima hingga sepuluh kali.
Langkah 2
Berbaring di atas lantai di tangan anda, menghadap ke bawah, bersandar di tangan anda. Lakukan push-up sepuluh kali. Sekiranya anda tidak dapat melakukan jumlah ini pada satu masa, pecahkan kepada beberapa pendekatan sehingga anda melakukannya sepuluh kali.
Langkah 3
Berdiri, bengkok di punggung bawah. Berdiri di depan cermin, ambil dumbbell di setiap tangan. Angkat setiap lengan secara bergantian, mengencangkan bisep dengan kuat, sehingga menyentuh bahu. Penting agar bahagian belakang tetap lurus dan lengan ditekan ke badan. Lakukan empat set dua belas repetisi dengan setiap tangan.
Langkah 4
Berehat, minum air, kemudian ambil dumbbell di setiap tangan dan angkat bersama ke bahu. Peraturannya sama - belakang lurus, mata naik, kepala lurus, lengan ditekan dengan siku ke badan, tetapi jangan bersandar di atasnya. Badan tidak berayun, berdiri tegak. Perhatikan nafas anda, semasa naik - menghembuskan nafas, pada pergerakan ke bawah - tarik nafas. Jangan membeku di bahagian atas, jangan lupa untuk menegangkan bisep anda dalam setiap pergerakan. Lakukan tiga set lima belas repetisi.
Langkah 5
Duduk di atas kerusi. Bengkokkan sedikit, letakkan tangan anda di bahagian dalam lutut. Ambil dumbbell di tangan anda. Angkat tangan anda ke bahagian paling atas, membongkok di siku, sedikit menyentuh dagu. Turun ke bawah. Perhatikan nafas anda, hembuskan nafas semasa mendaki, tarik nafas ke bawah. Jangan membeku di titik atas amplitud, bahagian belakang tegang, tetapi badan tidak berkedut, pergerakannya lancar. Lakukan sebanyak sepuluh set pengulangan sebanyak mungkin, bertukar tangan tanpa berehat.
Langkah 6
Ulangi kitaran senaman ini sekali lagi, berehat selama sepuluh minit. Untuk mengepam bisep sepenuhnya, anda perlu menghentikan bisep, melakukan latihan terakhir sehingga bisep gagal sepenuhnya. Anda perlu melakukan dua atau tiga latihan sedemikian setiap minggu.
